Redacción
Si lo que buscas es ejercitar tu abdomen, existe un tipo de ejercicio que, combinado siempre con una dieta sana y equilibrada, puede ser muy útil para ponerse en forma.
Esta actividad es conocida como planchas o ‘planks’, con las que se ejercitan numerosos músculos del cuerpo con el propio peso, pero que se centra más directamente en los de la faja abdominal, es decir, los que conforman el ‘six-pack’.
La plancha es un tipo de ejercicio muy intenso y exigente que requiere de una técnica y una postura muy particular y, para que sea efectiva, hay que mantener el esfuerzo y contraer la zona del cuerpo a trabajar. Lo normal es que al principio cueste más de lo habitual aplicar la posición y aguantar pero, poco a poco, se van notando los cambios en el abdomen, ya que tiene que tiene mucha incidencia en esta zona, por lo que son ideales para marcar abdominales y reducir la grasa del vientre.
Existen diferentes formas de realizar este ejercicio y todas ellas son efectivas para trabajar la zona abdominal, pero es importante conocer bien la técnica antes de realizarlas. Para ello, es recomendable consultar con un entrenador y hacerlas delante de un espejo para vigilar la postura.
Plancha frontal
- Colócate boca abajo sobre una esterilla.
- Apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.
- Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral para que el cuerpo quede totalmente erguido.
- Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones.
- Permanece en esta posición durante 30 segundos, descansa y realiza unas 6 repeticiones.
Plancha frontal con elevación de pierna
- olócate boca abajo sobre la esterilla.
- Mantén la misma posición que en la plancha frontal con la única diferencia de que debes elevar una pierna.
- Permanece en esta posición 30 segundos y cambia de pierna.
- Realiza 3 repeticiones.
Plancha lateral
- Colócate sobre una esterilla y apóyate sobre uno de los lados del cuerpo con la pierna y el antebrazo.
- Ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
- Debes realizar al menos 3 repeticiones.
Plancha lateral con elevación de pierna
- Colócate en la misma posición que la plancha lateral.
- Para añadirle más dificultad, levanta la pierna que tienes arriba.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
- Realiza este ejercicio 3 veces.
Además de fortalecer la zona abdominal, este ejercicio permite activar los músculos de piernas y hombros. Así, es ideal para todas aquellas personas que pasan horas delante de la pantalla del ordenador o que tienen problemas de espalda. Asimismo, no requieren ningún tipo de material y se pueden realizar en casa de forma cómoda y sencilla. Sin embargo, hay que seguir los consejos de los expertos para evitar lesiones y obtener los máximos resultados.
Con información de Mundo Deportivo