Redacción
El entrenamiento es básico para mejorar nuestra condición física, sin embargo, no todos cuentan con el tiempo libre para ejercitarse por dos o más horas al día. Para el caso de los ciclistas que tienen muchas actividades en su día a día, existe el entrenamiento polarizado.
Como su nombre lo indica, el entrenamiento polarizado enfatiza los extremos opuestos del espectro de entrenamiento. Eso significa que, en cualquier semana, haces tanto esfuerzos realmente duros como paseos aeróbicos fáciles, lo mejor de ambos mundos. Es un poco controvertido en la comunidad científica del deporte, principalmente porque están acostumbrados a los trabajos básicos de medio día. Pero este método está respaldado por un cuerpo de investigación sólida.
La mejor manera de aumentar la resistencia es combinar la distribución de su entrenamiento, de modo que aproximadamente el 80 por ciento de sus recorridos en bicicleta se realicen en esas intensidades aeróbicas de ‘zona 2’ (en términos de zonas de frecuencia cardíaca) y aproximadamente el 20 por ciento se realicen en intensidades altas y muy altas, o una combinación de zonas 3 a 5 durante toda la semana, dice el fisiólogo del ejercicio Paul Laursen, Ph.D. del laboratorio de servicios de entrenamiento Plews and Prof.
Los ciclistas que buscan optimizar su entrenamiento a intervalos para obtener beneficios de resistencia deben realizar intervalos que oscilen entre 30 segundos y 5 minutos, a una intensidad muy fuerte. Estos fortalecen su sistema aeróbico y, al mismo tiempo, son lo suficientemente fuertes como para reclutar algunas fibras de carrera de contracción rápida, lo que hace que esas fibras productoras de energía sean más resistentes a la fatiga con el tiempo.
“Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para quemar las piernas, permitiendo uno o dos minutos de recuperación entre ellos, puede tener efectos impresionantes”, dice Laursen. A medida que gane condición física, aumente el número de repeticiones y la intensidad.
Trate de realizar estas sesiones dos veces por semana, permitiendo al menos un día de recuperación en el medio. Luego haga el resto de la semana montando a un ritmo aeróbico moderado.
Finalmente, recuerda que el entrenamiento por intervalos, aunque beneficioso, también es estresante. Es esencial que no solo incluyas días fáciles y días de descanso en tu plan de entrenamiento de resistencia semanal, sino que también comas una dieta equilibrada, duermas lo suficiente y seas consciente de tu recuperación general.
Con información de Aru-ua