Redacción
EU.-Checa los beneficios de practicar el ciclismo.
Si bien los investigadores debaten los riesgos para la salud de un índice de masa corporal (IMC) más alto o de cargar con algunos kilos de más, hay acuerdo en que el excesivo peso alrededor de la cintura es perjudicial para la salud.
La ciencia demuestra que una cintura de más de 101 centímetros para los hombres y de 89cm para las mujeres aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, incluso si técnicamente no se sufre sobrepeso y se goza de buena salud. La grasa del vientre también se relaciona con la presión arterial alta, el colesterol alto, el nivel excesivo de azúcar en sangre y la diabetes.
La buena noticia es que probablemente ya posees la mejor herramienta para eliminar esa grasa abdominal poco saludable: la bicicleta. La clave es realizar una variedad de entrenamientos que enciendan el motor para quemar grasas, aceleren el metabolismo y produzcan hormonas que acaben con las grasas, supriman el apetito y te ayuden a quemar más grasas y calorías durante todo el día. Sí, tu bicicleta es capaz de todo eso. Te contamos cómo.
Ir fuerte para quemar la grasa del vientre
Puedes hacer entrenamientos a intervalos una o dos veces a la semana (no se necesita más, ver más abajo) y mantenerte al día si además corres o haces deporte los fines de semana. Numerosos estudios han encontrado que el entrenamiento de alta intensidad reduce significativamente la grasa abdominal total, incluida la visceral del vientre, la más peligrosa, de manera más efectiva que el ejercicio de baja intensidad.
Hay infinitas formas de hacer entrenamiento a intervalos. Un ejemplo simple: Primero, calienta de 10 a 15 minutos. Luego, aumenta tu esfuerzo para trabajar duro (un 9 en una escala del 1 al 10; debes respirar con dificultad, pero no jadear) durante 30 a 60 segundos. Rueda fácil durante un minuto. Repite un total de 5 veces, y enfría durante dos o tres minutos.
La investigación muestra que el cuerpo también libera la hormona del crecimiento, que ayuda a quemar grasa y mantener músculo, solo de 10 a 30 segundos después de ejercicios de alta intensidad. Ese ejercicio también parece ayudar a frenar el apetito y desencadenar hormonas que regulan la sensación de hambre mejor que el ejercicio de baja intensidad, por lo que es menos probable que comas en exceso.
…pero no te pases
Sí. Acabamos de decirte que te esfuerces por quemar la grasa del vientre, pero tampoco te excedas. Trabajar fuerte todo el tiempo estresa tu cuerpo y lo deja crónicamente inflamado, lo que puede ser contraproducente y contribuir al almacenamiento de grasa abdominal. Limita la intensidad a un par de veces a la semana y tómate el resto de tus salidas semanales en bici a un ritmo controlado y cómodo.
“La mayoría de ciclistas recreativos hacen demasiados entrenamientos a alta intensidad y no se están volviendo más delgados o rápidos”, explica el director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Universidad de Colorado Íñigo San Millán. “La mayoría de tus salidas deberían estar en zona 2”, cuenta. Esto es un nivel donde puedes hablar todo el tiempo. “Suele ser la intensidad que provoca la mayor oxidación de grasas con fines energéticos”, dice.
Estos paseos no solo son buenos para quemar grasa, también para desarrollar fibras musculares de contracción lenta y resistencia, aumentar el desarrollo capilar, mejorar la capacidad de usar lactato para obtener energía.
Usa la regla 80/20
Muchos entrenadores prescriben lo que se conoce como la ‘regla 80/20’, también llamado entrenamiento polarizado, para equilibrar la intensidad del entrenamiento. Definitivamente, vale la pena intentarlo para quemar la grasa del vientre y para ponerse más rápido y en forma.
El objetivo es gastar el 80% del tiempo en bici a baja intensidad y el 20% a intensidad fuerte. De esa forma, cuando es hora de ir a tope, tienes la frescura y las reservas de energía necesarias para volver a apretar y maximizar esos intervalos de esfuerzo.
Alcanzar ambas intensidades en realidad mejora tus habilidades: tus fibras musculares de contracción lenta reciclan el lactato que producen tus fibras de contracción rápida de alta intensidad. Por eso, cuando pasas tiempo construyéndolos, la recompensa es poder trabajar más duro a alta intensidad, lo que a su vez estimula una mayor quema de grasa.
La investigación demuestra que este combo de intensidad también mejora tu rapidez. En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores descubrieron que cuando los ciclistas estuvieron seis semanas de entrenamiento al estilo 80/20, aumentaron más del doble el beneficio de la potencia y el rendimiento, así como el umbral de lactato, en comparación con cuando pasaron más tiempo en zonas de entrenamiento moderado.
Incluye rodajes rápidos
Aumenta la quema de grasa con dos o tres salidas en bicicleta en ayunas por semana. Completa tu ruta normal, pero con el estómago vacío (vale, aceptamos café negro o té).
Si ruedas durante más de dos horas, llévate comida (el objetivo no es palmarla) y empieza a comer entones. La bicicleta en ayunas es una forma probada y verdadera de ayudar al cuerpo a quemar más grasa. Es más fácil antes de desayunar tras no ingerir nada en toda la noche, porque las reservas de glucógeno son bajas y el cuerpo necesita aprovechar la grasa como combustible.
Pedalea para ir a trabajar
Hasta los viajes más pequeños tienen sus beneficios con el tiempo. Un estudio publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health descubrió que las personas que empezaron a ir en bici durante solo 10 minutos perdieron casi 1 kilo y mejoraron sus índices de masa corporal después de dos años.
Cuando esos pequeños viajes fueron de al menos 30 minutos en cada sentido hubo mejoras de peso significativas, perdiendo más de 2 kilos y reduciendo su índice de masa corporal una media de 2,25 puntos en esos dos años.
Duerme lo suficiente
Dedicar más tiempo a la bicicleta es muy importante. Pero para asegurarse de que obtienes todas las recompensas de los consejos anteriores, es clave recuperarte adecuadamente de las salidas durmiendo lo suficiente, ya que dormir eso puede ayudar a perder algunos kilos.
Los estudios han demostrado que no dormir lo suficiente puede llevar a ganar peso con el tiempo. Según un estudio de Endocrine Development, la falta de sueño conduce a un aumento del apetito y la hormona cortisol del estrés, además de afectar negativamente al metabolismo, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina de su cuerpo, todo lo que puede llevar a ganar peso. Por tanto, dormir bien durante la noche ayudará a mantenerse saludable, feliz y listo para rodar durante el día.
Selene Yeager es una entrenadora certificada por la Federación de Ciclismo de Estados Unidos, y una profesional del mountain bike y el ironman.