Redacción
Las sentadillas laterales son un gran ejercicio que le permite activar la parte trasera de su cuerpo, igualmente la parte interna de los muslos. Por esta razón es perfecto para agregarlo a los días de entrenamiento de pierna.
Este tipo de sentadillas hace que el glúteo medio, los isquiotibiales y pantorrillas participen. También a los cuádriceps y los aductores de cadera. Ayuda a fortalecer y a esculpir la parte inferior del cuerpo desde todos los ángulos, así como desde cualquier lugar, ya que se adapta a diferentes escenarios.
Sentadillas laterales para tonificar piernas y glúteos
- Comience por separar los pies, más anchos que las caderas, con los pies apuntando hacia adelante.
- Ahora cambie el peso hacia el talón derecho y empuje las caderas hacia atrás, mientras que la rodilla dobla y la pierna izquierda permanece recta. Coloque los brazos frente a usted o junte las manos a la altura del pecho.
- Regrese a la posición inicial, pausando en la parte superior del movimiento, mientras aprieta los glúteos, volviendo las caderas hacia adelante, eso es una repetición. Siga con el ejercicio del otro lado.
- Complete unas tres series de 10-12 repeticiones en cada lado.
Rutina alternativa
1- Ejercicio de sentadilla lateral con una pierna
Separe los pies, más anchos que las caderas, luego cambie el peso hacia la derecha y lleve las caderas hacia atrás, mientras que flexiona la pierna. Finalmente, levante la pierna izquierda del suelo y levántese. Así podrá trabajar en el equilibrio al tiempo en que desarrolla fuerza.
2- Ejercicio de sentadilla lateral ponderada
Esta variación agrega intensidad. Incluye mancuernas, acá debe realizar el ejercicio básico, según las indicaciones y sostenga el peso en su pecho mientras completa cada una de las repeticiones.
3- Ejercicio de estocada
En vez de bajar el cuerpo mientras cambia el peso hacia un lado, párese derecho con los pies juntos y dé un paso hacia el lado con el pie derecho, luego flexione la rodilla y baje. A través de ese talón regrese a la posición inicial.Las principales noticias de salud, belleza y bienestar
Recomendaciones adicionales
- Evite tener una postura demasiado amplia, solo la que le permita realizar el movimiento con potencia y conectando la mente con el músculo.
- No se incline hacia adelante o ponerse de puntas, esto genera presión sobre las rodillas y pierde esa conexión con el músculo. Concéntrese en sentarse y mantenga la planta del pie fijada al suelo casi como si usase una silla.
- En realidad, son varias las formas en las que puedes aprovechar a este magnífico ejercicio. Por ejemplo, como calentamiento, solo intente completar algunas series antes de realizar otros movimientos para la parte inferior.
Recuerde que es fundamental entrenar en todos los planos de movimiento, es decir, que no solo hacia adelante o atrás, sino también de lado a lado. Es por ello, que las sentadillas laterales y ejercicios similares no deben faltar en sus rutinas.
Con información de El Universo