Redacción
Si quieres mejorar tu nivel y estado de forma como biker, no basta sólo con entrenar encima de la bici. Ejercitar en casa o en el gimnasio determinados músculos por separado te dará un extra de fuerza y retrasará la aparición de la fatiga. Te decimos qué cinco músculos son esenciales para hacer MTB en perfectas condiciones.
El ciclista de Mountain Bike pone en juego gran parte de la musculatura, tanto de la parte inferior del cuerpo como de la superior. Todos ellos están interconectados e intervienen decisivamente en la adopción de una postura correcta y a la hora de aplicar nuestra energía a los pedales.
Por ello, la inmensa mayoría de expertos en preparación y entrenadores de ciclismo recomiendan siempre un entrenamiento de fuerza específico, y fuera de la bici, de determinados músculos. Son músculos esenciales que trabajan mucho al practicar MTB. Tenerlos fuertes y en perfectas condiciones te ayudará a superar mejor momentos de crisis, evitar lesiones y mejorar la recuperación.
1. Abdominales
Comenzamos detallando un grupo de músculos esenciales para el rendimiento en MTB. Los músculos abdominales, que engloban buena parte del famoso Core. Se componen del recto abdominal (centrales), los oblicuos (laterales) y el transverso (anterior y lateral, más profundo).
Tener estos músculos fortalecidos, y definidos, supone mejorar la fuerza que el ciclista ejerce desde las caderas a los pedales. También mejora las aceleraciones y se asocian a la reducción de lesiones de cadera y parte baja de la espalda.
Existen multitud de ejercicios abdominales, desde los clásicos push-up y planchas, hasta trabajo más funcional y específico con balones de pilates o similares. Recuerda siempre realizar, como mínimo, dos rutinas de abdominales (4-5 ejercicios de 12-15 repeticiones y 30 seg. – 1 minuto de descanso) por semana. Aquí te dejamos como ejemplo una rutina de Core con abdominales del corredor de Movistar Carlos Verona, muy práctica para todo tipo de ciclistas, incluidos bikers.
2. Paravertebrales
Son los músculos multífidos, que también forman parte del Core. Están localizados alrededor de toda la columna vertebral, desde la zona cervical hasta la lumbar. Están conectados con los abdominales y el psoas ilíaco. Y tener toda esta conexión fortalecida es crucial para pedalear o mantener el equilibrio sobre la MTB en momentos de gran exigencia técnica. Además, previene de los tan temidos dolores y lesiones de espalda del ciclista.
Ejercicios de fuerza como el jalón al pecho (lo conocerás si vas al gimnasio) o el remo (introduciendo peso con mancuernas), además de practicar ejercicios para fortalecer y tonificar la zona lumbar (hiperextensiones, superman o peso muerto) estarán bien para empezar. Al igual que los abdominales, puedes ejercitarlos dos veces por semana, con el mismo número de series y repeticiones.
3. Psoas ilíaco
Músculo estratégico del cuerpo humano y de cualquier ciclista. Es el flexor de la cadera más potente y el principal del muslo. Juega un papel muy importante en el ejercicio de la pedalada. Hay que fortalecerlo y también estirarlo frecuentemente, para evitar su acortamiento.
Expertos en preparación física para ciclistas, como David Barranco o Esther Murillo, recomiendan alternar ejercicios de Core (abdominales y paravertebrales) con los de psoas ilíaco en igual proporción. Ya que, de lo contrario, podría aparecer un síndrome cruzado inferior, con anteversión de pelvis (la zona lumbar se arquea) y dolores en la parte baja de la espalda.
En el gimnasio hay máquinas específicas para fortalecer la cadera que implican también el psoas y puedes utilizar. Si no, echa un vistazo a estos ejercicios que puedes hacer en casa.
4. Glúteos
Son músculos que mantienen en equilibrio la pelvis mientras se pedalea. Especialmente importante es la acción del glúteo medio. Tenerlo fortalecido implica mejor estabilidad y equilibrio. Ejercicios tan básicos como las sentadillas, separando las piernas, pueden ayudarte a fortalecer los glúteos, así como el Hip Thrust, un levantamiento de glúteo tumbado al que puedes añadir peso (con una barra o pesa redonda) para acelerar su eficacia.
5. El vasto interno
Terminamos con el último músculo esencial para hacer MTB. Se localiza en la parte inferior e interna del muslo, ya cercana a las rodillas. De hecho, se activa con la extensión completa de la rodilla. Así, no es un músculo que se mueva con la pedalada, pero sí está implicado en la articulación de la rodilla. Ejercitarlo evitará descompensaciones y lesiones en la rodilla, que suponen un auténtico quebradero de cabeza para cualquier ciclista y conllevan una lenta recuperación.
Es posible ejercitar el vasto interno en el gimnasio en la prensa de piernas o con sentadillas (con las piernas separadas y en diagonal), haciendo una rutina de dos o tres ejercicios de 10 a 12 repeticiones. En realidad, casi cualquier ejercicio que potencie los cuádriceps trabajará directa o indirectamente el vasto interno.
Con información de Solo Bici