Redacción
Ciudad de México.-45 minutos es más que suficiente para un buen entrenamiento, pero si buscas una rutina más completa, con más ejercicios y músculos trabajados, este workout de una hora es el ideal. Un entreno full body para pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y core, del que te contamos las series, repeticiones y descansos a respetar. Buscamos la hipertrofia, así que recuerda cargar con un cantidad importante de kilos, buscando el fallo muscular y con un rango de repeticiones máximo de 8, aunque dependerá de cada ejercicio.
El entrenamiento de una hora para ganar músculo
Sigue el orden de los grupos musculares y de los ejercicios durante este entrenamiento de una hora para ganar músculo.
PECHO
Empezar dándole caña al pecho es un clásico del fitness y el culturismo.
- Press de banca con barra: 4 series de 6 a 8 repeticiones (Press de banca: aprende a colocar las manos en la barra)
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Cruces para pecho en polea: 3 series de 8 repeticiones
Medio minuto de descanso entre serie y serie, y dos minutos entre ejercicio y ejercicio para descansar un poco el músculo.
TRÍCEPS
Solo elegimos un ejercicio y son las extensiones de tríceps a una mano en polea alta. 4 series de 8 repeticiones y descanso de medio minuto entre ronda y ronda.
ESPALDA
3 ejercicios para darle caña a tus dorsales durante este entrenamiento de solo una hora.
- Remo gironda: 4 series de 6 repeticiones
- Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones, primero con un brazo y luego con el otro
- Dominadas pronadas: al fallo muscular (Cómo realizar tu primera dominada en tres sencillos pasos)
45 segundos de descanso entre serie y serie y tres minutos entre ejercicio y ejercicio.
BÍCEPS
Un solo ejercicio también y optamos por el curl de bíceps con barra Z o recta. 4 series de 8 a 10 repeticiones, con un descanso de 45 segundos entre serie y serie.
PIERNAS
2 ejercicios para ir rematando este entrenamiento de una hora para ganar músculo.
- Sentadillas traseras con barra: 3 series de 6 repeticiones. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay)
- Prensa para piernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Descanso de 45 segundos entre ronda y ronda, y dos minutos entre que acabamos las sentadillas y empezamos la prensa.
HOMBROS
- Press militar para hombros: 4 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 10 repeticiones.
Descanso de medio minuto entre serie y serie, y un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.
CORE
Para los abdominales también se puede ganar músculo en solo una hora. ¿Cómo? Con un trabajo combinado de plancha abdominal y rueda. Medio minuto de plancha seguido de 10 repeticiones con la rueda. 5 series en total. (Cómo utilizar la rueda abdominal para marcar los abdominales).
Con información de Men’s Health