Redacción
EU.-A pesar de que tenemos todo tipo de rutinas a nuestro alcance para entrenar los brazos, no siempre lo hacemos de la manera correcta. Hay que buscar una rutina más funcional ya que los bíceps son más que simples músculos; juegan un papel bastante importante en nuestros entrenamientos e incluso en nuestro día a día. El director de acondicionamiento físico de Men’s Health Ebenezer Samuel y Don Saladino, el entrenador de los superhéroes de Hollywood, nos dan todas la claves en este artículo. Recuerda aquí los mejores ejercicios para tu bíceps.
“Los brazos son un grupo muscular que va a contribuir a todos nuestros esfuerzos. Si nuestros bíceps son un poco más fuertes, van a tener mucha funcionalidad…”. Pero, ¿cuál son los mejores movimientos para nuestros bíceps y tríceps?
El entrenamiento de 5 ejercicios para unos brazos gigantes y más fuertes
1- El curl de araña
Una gran opción para obtener un gran bombeo de bíceps, una de las claves principales del curl de araña es estabilizar los hombros en el banco, evitando que se eleven y quitando el énfasis del bíceps. A partir de ahí, sube la barra hasta el puente de la nariz, no más arriba, ya que puedes correr el riesgo de trasladar parte del trabajo a tus deltoides. Además, al utilizar una barra Z, lo convierte en un movimiento menos lesivo y más cómodo para la muñeca. Prueba tres series de 10 a 12 repeticiones.
2- Curl con cable a un solo brazo de pie
Lo que hace que este curl sea diferente es su posición única a la altura de los hombros que tomas con los brazos. Al colocar los hombros en una posición más rotada externamente, puedes aislar cada brazo y obtener un gran estiramiento de bíceps. Las repeticiones altas funcionan mejor para este ejercicio de cable de aislamiento, entre 10 y 15 repeticiones.
3- Curl inclinado
El curl inclinado con mancuernas añade otro ángulo diferente al trabajar los bíceps para permitirte obtener un gran estiramiento de bíceps. Mantén la parte superior de tus brazos perpendicular al suelo detrás del torso, poniendo tu brazo en una extensión completa. “Mi trabajo es mantener esos brazos en línea recta y, a partir de ahí, solo hay flexión”, dice Saladino. “Y luego la extensión, es así de fácil. No obtengo ningún movimiento de mis hombros, y mis bíceps se sienten como si fueran a explotar de verdad”.
4- Curl de martillo
Ahora cambiamos nuestro enfoque a este ejercicio de antebrazo, que trabaja tu músculo braquial. Puedes entrenar pesado con el curl de martillo, ya sea alternando repeticiones o levantando ambos brazos juntos. Debido a que estás usando un peso más pesado, está bien mantener bajas las repeticiones, completando entre seis y ocho. Siéntete libre de “hacer trampa” en la repetición final o dos, pero no te acostumbres a utilizar el impulso de balanceo para cada repetición.
5- Curl recto con barra
Incluso en 2022, la vieja escuela sigue mandando, y no hay mejor ejemplo que este clásico de bíceps, que te permite volver a usar mucho peso. Querrás crear tensión a lo largo del movimiento mientras obtienes un apretón sólido en la parte superior. Tampoco es necesario ir a muchas repeticiones, de cuatro a seis repeticiones con una carga pesada de trabajo. Una vez más, puedes hacer un poco de trampa (después de todo, Arnold también lo hacía). “Veo a muchos principiantes jóvenes que evitan este movimiento y prefieren máquinas y mancuernas”, dice Saladino. “Pero algunos de los mejores físicos del culturismo y algunos de los mejores brazos del planeta, nacieron de este ejercicio”.
Con información de Men’s Health